당뇨에 좋은 음식 9가지 자세하게 알려드리겠습니다.

출처: 하이퍼짐

정말 위험한 질병이 무엇이냐고 전문의에게 물어본다면 모두 당뇨라고 말한다. 그만큼 얼마나 위험하고 무서우면 이렇게 말할까..? 당뇨의 정의를 알고 싶다면 내가 전에 쓴 글을 참고하면 된다. 아무튼 당뇨를 내가 가지고 있거나 이것을 예방하고 싶다면 이 포스팅을 보면 좋다.

1. 전분이 없는 야채가 몸에 좋아요.

1-1 낮은 탄수화물 함유량

대부분의 전분이 없는 야채는 낮은 탄수화물을 포함하고 잇기에 탄수화물은 혈당 수준에 영향을 미치는 중요한 요소 중 하나이다. 그래서 적은 탄수화물을 섭취하면 혈당이 급격하게 상승하지 않아 당뇨를 관리하는 데 도움이 된다. 탄수화물은 보통 쌀, 밀가루, 빵 등등이니 이런 것을 좀 줄여야 한다. 그러니 귀리, 잡곡이 낮다.

1-2 고섬유질 함유량

우리가 먹는 야채는 섬유질이 풍부하게 들어있다. 섬유질은 소화가 더뎌져 혈당의 급격한 상승을 막아주고, 포만감을 유지하는 데 도움을 줍니다. 더불어 이 야채 안에는 비타민 및 미네랄 함유가 많이 들어있기에 그래서 다양한 비타민과 미네랄을 제공하여 영양소 균형을 유지하고 건강하게 해 준다. 그러니 당뇨 환자에게 중요하고, 전체적인 신체 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 그래서 추천을 하면은 양배추, 당근, 사과를 아침에 생으로 먹는 것을 추천한다.

1-3 저열량 음식

전분이 없는 야채는 보통 저열량이므로 체중 관리에도 도움이 된다. 체중을 유지하거나 감량하는 것은 당뇨 관리에 도움이 될 수 있으니 저열량 음식을 섭취하는 것을 권장한다. 

2. 베리류

낮은 GI 지수를 갖고 있음

베리류는 낮은 급여지수를 가지고 있다. 그래서 GI지수는 특정 식품이 혈당을 얼마나 빨리 높이는지를 나타내는 지표로, 낮은 급여지수의 식품은 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 베리에도 고섬유질이 있다.

GI지수가 낮은 음식은 바나나, 포도, 양배추, 땅콩, 사과, 토마토 등등 있다.

베리류는 섬유질이 풍부합니다!

섬유질은 소화를 지연시켜 혈당이 천천히 상승하게 하고, 소화과정에서 포만감을 제공하여 급격한 식사 후의 혈당 스파이크를 완화시켜 준다. 혈당 스파이크에 대해서는 다음 시간에 알아보도록 하겠다.

항산화 작용까지 가능함

베리류에는 강력한 항산화물질이 많이 포함되어 있는데 항산화물질은 세포 손상을 줄이고 염증을 감소시키는데 도움이 되며, 당뇨 환자들은 만성적인 염증을 조절하는 데 이점을 준다.

비타민 및 미네랄 공급까지 가능!

베리류는 비타민 C, 칼륨, 핏산 등 다양한 비타민과 미네랄을 제공한다. 이는 전반적인 건강을 지원하고, 다양한 영양소를 섭취함으로써 식사의 균형을 유지하는 데 도움을 주기도 한다. 혈액순환 및 심혈관 건강 개선까지 해주는데 베리류의 항산화 성분은 혈액순환을 촉진하고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 주기도 한다. 당뇨 환자들은 심혈관 질환에 노출될 위험이 있으므로 이는 중요한 측면이기도 한다.

3. 지방이 많은 생선

염증을 감소시킴

오메가-3 지방산은 염증을 감소시키는데 도움이 되고. 만약 만성적인 염증이 있을 경우에는 인슐린 저항성 및 당뇨 발병 위험을 증가시킬 수 있다. 생선의 오메가-3 지방산은 염증을 억제하여 당뇨 환자에게 이점을 제공할 수 있다.

심혈관 건강을 지원함

오메가-3 지방산은 심혈관 건강을 촉진하고 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다. 당뇨 환자들은 심혈관 질환에 노출될 위험이 있으므로, 이러한 지방산을 섭취하는 것은 중요하다.

혈중 지질 조절

오메가-3 지방산은 혈중 지질 수준을 조절하는 데 도움이 될 수 있다. 이는 당뇨 환자의 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다.

인슐린 감도 향상

몇몇 연구는 오메가-3 지방산이 인슐린 감도를 향상할 수 있는 것으로 나타나는데 인슐린 감도가 좋아지면, 혈당을 더 효과적으로 조절할 수 있게 된다. 이러한 이유로, 지방이 많은 생선, 특히 연어, 마스크렐, 고등어와 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 당뇨 환자들이 식단에 포함시키면 혈당 관리 및 전반적인 건강에 도움을 줄 수 있다.

4. 견과류 및 곡물!

건강한 지방을 가지고 있는 것!

견과류 및 씨앗은 건강에 이로운 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 함유하고 있다. 이러한 지방은 혈당 수준을 안정화하고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다.

고섬유질 함유

대부분의 견과류와 씨앗은 섬유질이 풍부한데 섬유질은 소화를 지연시켜 혈당이 천천히 상승하게 하고, 포만감을 제공하여 급격한 식사 후의 혈당 스파이크를 완화시켜 준다. 여전히 혈당 스파이크가 진짜 중요하니 꼭 한 번 설명을 해야겠다.

단백질 공급

견과류와 씨앗은 단백질의 좋은 원천 중 하나이며. 단백질은 혈당 수준을 안정화하고, 포만감을 제공하여 혈당의 급격한 상승을 예방한다.

미네랄과 비타민 함유

견과류와 씨앗은 다양한 미네랄과 비타민을 제공하는데 특히 마그네슘, 칼륨, 비타민 E 등은 혈당 조절 및 전반적인 건강에 도움을 줄 수 있다. 항산화물질 함유 되어 있는데 견과류와 씨앗은 항산화물질을 다량으로 포함하고 있다. 이는 세포 손상을 줄이고 염증을 감소시켜 당뇨 환자들에게 이점을 제공할 수 있다. 혈압 조절까지 가능한데 일부 연구에 따르면, 견과류의 섭취는 혈압을 조절하는 데 도움이 될 수 있다. 혈압 관리는 당뇨 환자들에게 중요한 부분이며, 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 된다.

통곡물정제된 곡물 대신 퀴노아, 현미, 귀리, 통밀과 같은 통곡물을 선택해야 한다. 이러한 통곡물에는 더 많은 섬유질과 영양소가 포함되어 있어 혈당 상승이 느려진다.

5. 콩

콩, 렌즈콩, 병아리콩은 섬유질과 단백질이 풍부합니다. 혈당 지수가 낮기 때문에 혈당이 느리게 증가한다.

콩에는 낮은 급여지수까지 가능하다.

콩은 낮은 급여지수를 가지고 있어서 혈당을 천천히 상승시키는 특성이 있고 낮은 GI의 식품은 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줄 수 있다.

콩에도 고섬유질 함유

콩은 섬유질이 풍부하며 섬유질은 소화를 지연시켜 혈당이 천천히 상승하게 하고, 소화과정에서 포만감을 제공하여 급격한 식사 후의 혈당 스파이크를 완화시켜 준다.

단백질의 좋은 원천

콩은 단백질의 좋은 원천 중 하나인데 단백질은 혈당 수준을 안정화하고, 포만감을 제공하여 혈당의 급격한 상승을 예방한다.

미네랄과 비타민 함유까지 높다.

콩은 다양한 미네랄과 비타민을 제공하는데 특히 칼륨, 마그네슘, 비타민 B 등은 혈당 조절 및 전반적인 건강에 도움을 줄 수 있다. 포만감을 유지까지 가능한데 콩은 식사 후에 오랫동안 포만감을 유지시키는 데 도움이 된다. 그래서 과식을 방지하고 혈당을 안정화하는 데 도움을 줄 수 있기도 하다.

6. 그릭 요구르트

그릭 요구르트는 일반 요구르트에 비해 단백질 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮다. 혈당 수치를 관리하는 데 좋은 선택이 될 수 있다.

고단백, 낮은 탄수화물

그릭 요구르트는 단백질이 풍부하고 탄수화물 함량이 비교적 낮다. 단백질은 혈당 수준을 안정화하는 데 도움이 되며, 낮은 탄수화물 함량은 혈당 상승을 제한할 수 있다.

프로바이오틱스(유산균)가 많다.

그릭 요구르트에는 프로바이오틱스가 풍부하게 들어 있다. 이는 건강한 소화를 지원하고, 일부 연구에 따르면, 혈당 조절에 도움이 될 수 있다.

좋은 지방 함유

그릭 요구르트는 건강에 이로운 지방을 포함하고 있다. 특히 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 풍부하게 함유되어 있어서 이는 심혈관 건강을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있다. 포만감까지 가능한데 그릭 요구르트는 단백질과 지방이 풍부하여, 섭취 후에 오랫동안 포만감을 제공할 수 있다. 이는 혈당을 안정화하고 과식을 방지하는 데 도움이 되기도 한다.

출처: 아파트공부와 여행이야기

7. 고구마

항산화 성분 함유하는데 고구마에는 항산화물질이 다량으로 함유되어 있는데 항산화물질은 세포 손상을 줄이고 염증을 감소시켜 당뇨 환자들에게 이점을 제공할 수 있다. 더불어 저열량 및 적은 지방 함유가 되어 있는데 고구마는 상대적으로 저열량이며 적은 지방을 함유하고 있어, 체중 관리에 도움을 줄 수 있다. 체중 관리는 당뇨 관리에서 중요한 부분 중 하나인데 식이섬유의 다양성: 고구마에는 다양한 종류의 식이섬유가 들어 있다. 이는 소화를 개선하고 혈당 조절을 도와줄 수 있고 마지막으로 비타민 및 미네랄 공급이 된다. 고구마는 다양한 비타민과 미네랄을 제공된다. 특히 베타카로틴(β-카로틴), 비타민 A, 비타민 C, 칼륨 등은 건강에 도움을 주며, 전반적인 영양소 공급을 통해 신체 기능까지 있다.

8. 계피

인슐린 감도 향상까지 있다. 일부 연구에 따르면, 계피는 인슐린 감도를 향상하는 데 도움을 줄 수 있는데 인슐린 감도가 향상되면 세포가 혈당을 더 효과적으로 흡수하고 사용할 수 있게 되어 혈당 조절이 더욱 원활해질 수 있다. 혈당 조절까지 가능한데 계피는 혈당 조절에 도움이 될 수 있는 특정 화합물을 함유하고 있다. 몇몇 연구에서는 계피 섭취가 혈당 수준을 안정화하는 데 도움이 될 수 있다는 결과가 나타난다.
콜레스테롤 및 혈압 관리할 수 있다. 일부 연구에 따르면, 계피는 콜레스테롤 수준을 낮추고 혈압을 조절하는 데 도움이 될 수 있다. 이는 당뇨와 관련된 심혈관 질환의 예방에 도움을 줄 수 있다.

9. 아보카도

아보카도에는 건강한 지방 함유까지 있다. 아보카도는 단일 불포화 지방이 풍부하게 함유되어 있는데 특히, 오메가-9 지방산은 혈당 조절에 도움을 주고, 심혈관 건강을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 낮은 탄수화물 함량까지 있다. 아보카도는 탄수화물 함량이 비교적 낮아서 혈당의 급격한 상승을 제한하는 데 도움이 된다. 고섬유질 함유까지 되어있는 아보카도는 섬유질이 풍부하게 함유되어 있다. 섬유질은 소화를 지연시켜 혈당을 안정화하고, 포만감을 제공하여 과식을 방지하는 데 도움이 된다.