유산소 운동 효과 그리고 유산소 운동은 하루에 얼마나 해야하는가?

유산소 운동

유산소 운동은 산소를 사용해서 에너지를 생성하는 신체 활동의 한 유형이다. 이러한 유형의 운동은 달리기, 자전거 타기, 수영과 같이 심박수와 호흡수를 증가시키는 활동이 특징이다. 유산소 운동은 신체 활동 중에 근육에 산소를 공급하고 심장과 폐의 능력인 심혈관 건강을 개선하는 굉장히 좋은 활동이다. 유산소 운동의 5가지 효과를 각각 보도록 하겠다.

심혈관 건강 개선

유산소 운동의 가장 중요한 이점 중 하나는 심혈관 건강 개선이다. 유산소 운동을 하면 심박수가 증가하니 근육의 산소 요구량이 증가한다. 시간이 지남에 따라 이러한 요구로 인해 심장과 폐가 더 강해지고 전반적인 심혈관 건강이 향상된다. 하나의 연구에 따르면 규칙적인 유산소 운동은 심장 질환, 뇌졸중 및 기타 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있다는 견해가 있다.

유산소 운동은 심혈관 건강을 개선하는 것 외에도 더불어 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이될 수 있다. 이는 규칙적인 유산소 운동이 혈관 기능을 개선하여 동맥에 플라크가 쌓이는 위험을 줄일 수 있기에 이 운동은 혈액 순환과 혈류를 개선해서 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

체중 감량 및 관리

유산소 운동의 또 다른 중요한 이점 중 하나는 체중 감량과 관리이다. 유산소 운동은 칼로리를 태우고 신진대사를 높이는 효과적인 방법 중 하나이다. 그래서 유산소 운동을 하면 몸에 저장된 지방이 연료로 사용되어 체중 감량과 건강한 체중 유지에 도움이 된다. 연구에 따르면 규칙적인 유산소 운동은 체지방 감소, 체성분 개선, 제지방 근육량 증가에 도움이 될 수 있다.

체중 감량 및 관리 목표를 달성하려면 중간 난이도에서 고강도의 규칙적인 유산소 운동을 하는 것이 필수다. 미국심장협회(American Heart Association)는 성인이 일주일에 최소 할 수 있는 시간을 정해서 규칙적으로 하라고 말한다.

만성 질환의

 위험 감소

유산소 운동은 제2형 당뇨병, 골다공증 및 일부 유형의 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 것으로 나타난다. 규칙적인 유산소 운동은 인슐린 감수성을 개선하여 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 되고 유산소 운동은 또한 골밀도를 향상시켜 골다공증의 위험을 줄일 수 있다.

연구에 따르면 규칙적인 유산소 운동은 유방암, 결장암, 폐암을 포함한 특정 유형의 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있고 유산소 운동은 면역 기능을 향상시키고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있기 때문에 암 발병에 기여할 수 있다.

정신 건강 개선

신체 건강상의 이점 외에도 유산소 운동은 상당한 정신 건강상의 이점을 가져다 준다. 규칙적인 유산소 운동은 불안과 우울증의 증상을 줄이고 전반적인 기분을 개선하는 것으로 나타났다. 그래서 유산소 운동이 신체의 자연적인 기분 전환 화학물질인 엔돌핀 생성을 증가시키는 데 도움이 될 수 있기 때문이다.

유산소 운동은 또한 스트레스 수준을 줄이는 데 도움이 되어 정신 건강 개선에 기여할 수 있고 한 연구에 따르면 규칙적인 유산소 운동은 스트레스와 관련된 호르몬인 코르티솔 수치를 줄이는 데 도움을 준다.

인지 기능 향상

마지막으로 유산소 운동은 기억력, 주의력, 실행 기능을 포함한 인지 기능도 향상시킨다. 연구에 따르면 규칙적인 유산소 운동은 뇌로 가는 혈류와 산소를 증가시켜 뇌 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.

뇌 기능을 개선하는 것 외에도 유산소 운동은 노화와 관련된 인지 기능 저하의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 연구에 따르면 규칙적인 유산소 운동은 노인의 인지 기능을 개선하고 인지 저하 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

---

유산소 과연 하루이 얼마나 하야하는가?

하루에 해야 할 유산소 운동의 양은 각 개인의 체력 수준과 목표에 따라 다르다. 그러나 미국심장협회(American Heart Association)는 성인이 일주일에 최소 150분의 중간 강도 유산소 운동 또는 75분의 고강도 유산소 운동을 할 것을 권장한다. 이 목표를 달성하기 위해 개인은 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기 또는 수영과 같은 적당한 강도의 유산소 운동을 매일 20-30분 동안 목표로 할 수 있다. 그러나 일부 개인은 더 길거나 더 자주 운동하는 것이 도움이 될 수 있으나 부상에 당하지 않게 조심해야 한다. 부상이 나면 운동할 수 없으니 건강해지려고 하다가 오히려 건강이안 좋아질 수 있다. 그래서 부상을 방지하기 위해 시간이 지남에 따라 운동 강도와 지속 시간을 점진적으로 늘리는 것이 중요하며 꼭 스트레칭을 해야 한다.