소화관 또는 위장관으로도 알려진 장은 우리가 먹는 음식에서 영양소를 소화하고 흡수하는 데 중요한 역할을 합니다. 장에는 총칭하여 장내 미생물군으로 알려진 수조 개의 미생물이 서식하고 있으며 장 건강과 전반적인 건강 및 웰빙에 중요한 역할을 합니다. 건강한 장내 미생물은 적절한 소화, 면역 기능 및 정신 건강에 필수적입니다. 이 에세이에서 우리는 장에 좋은 음식에 대해 논의하고 그것이 왜 좋은지 설명할 것입니다.
1. 섬유질이 풍부한 식단
섬유질이 풍부한 식단은 대장 건강에 가장 중요한 요소 중 하나이다. 섬유질은 대변에 부피를 기여하는 것뿐만 아니라, 소화관을 통해 이 부피를 이동시키는데 큰 도움이 된다. 섬유질은 또한 결장(대장)에 서식하며 장 건강에 중요한 역할을 하는 수조 개의 미생물인 장내 미생물군을 공급한다. 섬유질이 적은 식단은 변비로 이어질 수 있으며, 이로 인해 대변이 결장에 너무 오래 머물게 되어 과도한 수분을 흡수하고 통과하기 어려운 딱딱한 변이 형성될 수 있다. 이것이 바로 배변 중에 긴장을 일으켜 치질, 항문 균열 및 기타 합병증을 유발할 수 있다.
섬유질은 가용성과 불용성의 두 가지 유형으로 나눌 수 있다. 수용성 섬유질은 물에 용해되어 장에서 젤 같은 물질을 형성하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 줄 수 있다. 불용성 섬유질은 물에 녹지 않고 대변에 부피를 제공하여 규칙적인 배변을 촉진한다. 두 종류의 섬유질 모두 대장에 유익하다.
섬유질이 풍부한 식품의 예로는 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗 등이 있다. 일일 권장 섬유질 섭취량은 성인의 경우 25-30g이지만 대부분의 사람들은 충분한 섬유질을 섭취하지 않는다. 섬유소 섭취량을 점차적으로 늘리고 물을 많이 마시면 위장 불편과 팽창을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.
섬유질이 풍부한 식품의 예는 다음과 같다.
1-1 과일
사과, 바나나, 딸기, 오렌지와 같은 과일은 섬유질이 풍부하고 장 건강을 개선하는 데 도움이 된다.
1-2 야채
브로콜리, 당근, 브뤼셀 콩나물, 고구마와 같은 야채는 섬유질이 풍부하고 장 건강을 개선하는 데 도움이 된다.
1-3 통곡물
현미, 퀴노아, 귀리, 보리와 같은 통곡물은 섬유질이 풍부하고 장 건강을 개선하는 데 도움이 된다.
1-4 콩류
렌틸콩, 병아리콩, 검은콩, 강낭콩과 같은 콩류는 섬유질이 풍부하고 장 건강을 개선하는 데 도움이 된다.
2. 발효 식품
발효 식품은 천연 박테리아가 식품의 설탕과 전분을 먹고 젖산을 생성하는 락토 발효 과정을 거친 식품이다. 이 과정은 음식을 보존하고 맛을 향상하며 유익한 효소인 비타민 B 및 프로바이오틱스를 생성한다. 발효 식품은 장 건강을 증진하는 데 도움이 되는 유익한 박테리아의 풍부한 공급원이다. 발효 식품을 소개하겠다.
2-1 요거트
요거트는 살아있는 박테리아 배양으로 우유를 발효시켜 만들어지며, 이는 유당 소화를 개선하고 면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있다.
2-2 케피어(Kefir)
케피어는 요거트와 비슷하지만 농도가 묽고 톡 쏘는 맛이 나는 발효유 음료이다. 케피어에는 장 건강을 개선하는 데 도움이 되는 다양한 유익한 박테리아와 효모가 포함되어 있다.
2-3 김치
김치는 일반적으로 배추, 무, 파로 만든 한국의 발효 야채 요리이다. 김치에는 락토바실러스 플란타룸, 락토바실러스는 김치에 이와 같은 유익한 박테리아가 포함되어 있어 장 건강을 개선하는 데 도움이 된다.
2-4 소금에 절인 양배추
소금에 절인 양배추는 프로바이오틱스와 비타민 C가 풍부한 발효 양배추 요리이며 소금에 절인 양배추는 소화를 개선하고 면역 기능을 강화하는 데 도움이 될 수 있다.
2-5 된장
된장은 발효된 콩으로 만든 전통적인 일본 조미료이다. 된장은 유익한 박테리아를 함유하고 있으며 장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.
프로바이오틱스가 풍부한 식품
프로바이오틱스는 적절한 양을 섭취했을 때 숙주에게 건강상의 이점을 주는 살아있는 미생물입니다. 프로바이오틱스는 유익한 박테리아의 성장과 활동을 촉진하고 해로운 박테리아의 성장을 억제하며 면역 체계를 조절함으로써 장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 프로바이오틱스(유산균)
프로바이오틱스(유산균)는 적절한 양을 섭취했을 때 숙주에게 건강상의 이점을 주는 살아있는 미생물이다. 프로바이오틱스는 요거트, 케피어, 소금에 절인 양배추, 김치, 된장과 같은 발효 식품에서 자연적으로 발견될 수 있다. 유산균은 건강 보조 식품으로도 섭취할 수 있습니다.
프로바이오틱스는 장내 미생물을 조절하고 유익한 박테리아의 성장을 촉진하며 해로운 박테리아의 성장을 억제함으로써 장 건강을 개선하는 것으로 나타났다. 즉 유산균은 과민성 대장 증후군(IBS), 염증성 장 질환(IBD) 및 항생제 관련 설사의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 이것은 또한 항체와 사이토카인 생성을 자극하여 면역 체계를 강화할 수 있다.
프로바이오틱스가 작용하는 메커니즘인 경쟁적 배제, 면역 체계 조절에 대해서 설명하겠다.
3-1 경쟁적 배제
프로바이오틱스는 병원성 박테리아와 장내 영양분 및 부착 부위를 놓고 경쟁하여 집락화 및 감염을 줄일 수 있다.
3-2 면역 체계 조절
프로바이오틱스는 면역 세포와 항체 생성을 자극하여 병원체에 대한 면역 반응을 강화할 수 있다.
3-3 대사산물 생산
프로바이오틱스는 항염증 및 항암 특성을 지닌 단쇄 지방산(SCFA)과 같은 대사산물을 생산할 수 있다.
원하는 건강상의 이점을 위해 올바른 프로바이오틱 균주를 선택하는 것이 중요합니다. 서로 다른 프로바이오틱스 균주는 서로 다른 작용 메커니즘과 임상 효능을 가지고 있습니다. 원하는 건강상의 이점을 얻기 위해 적절한 양과 적절한 기간 동안 프로바이오틱스를 섭취하는 것도 중요합니다.
4. 프리바이오틱스
프리바이오틱스는 비피도박테리아 및 유산균과 같은 유익한 장내 세균의 성장과 활동을 선택적으로 자극하는 비소화성 식품 성분입니다. 프리바이오틱스는 양파, 마늘, 부추, 아스파라거스, 바나나, 통곡물과 같은 식품에서 자연적으로 발견할 수 있습니다.
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